رویای لبخند

وقتی اسم کلاژن به میان می آید اکثر افراد به یاد پوست می افتند. کلاژن پروتئینی است که در تمام بدن وجود دارد و در واقع ترکیب اصلی سازنده ی غضروف؛ عضلات، استخوان ها، پوست و تاندون ها محسوب می شود.، می توان گفت که کلاژن چسب طبیعی است که چفت و بست بدن را حفظ می کند.

خاصیت ارتجاعی پوست ناشی از این ترکیب است و به کمک همین پروتئین است که سلول های پوست جایگزین شده و جوانی اش حفظ می شود. بدن ما به طور طبیعی کلاژن تولید می کند اما با گذر عمر تولید این ترکیب کاهش پیدا می کند. علاوه بر این عوامل دیگری مانند مصرف زیاد قند، مصرف دخانیات و قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث تشدید کاهش آن می شود.
اگر خودمان اقدام به حفظ کلاژن و جایگزینی آن نکنیم علاوه بر پوستمان، ناخن ها، دندان ها، غضروف ها و حتی روده ها نیز ضعیف و آسیب پذیر می شوند. در این مطلب نقش کلاژن در سلامت بدن را بیشتر بررسی می کنیم. لطفاً با ما  در آوون همراه باشید.

کلاژن چیست؟

در زبان یونانی کلاژن به معنای «تولید کننده چسب» است. این چسب طبیعی در واقع پروتئینی است که فیبرهای سفید پوست، تاندون ها، استخوان ها، غضروف ها و تمام بافت های رابط را تشکیل می دهد. این ترکیب همچنین در مواد ژلاتینی بدن مانند زجاجیه چشم (همان مایع ژله ای مانند و بدون عروق و شفاف کره چشم) نیز وجود دارد. کلاژن 5 نوع دارد و حدود 80 درصد وزن بافت های رابط را در بر می گیرد. بنابراین چیزی بیش از یک ماده ی ساده در ترکیب کرم های زیبایی است.

کلاژن چیست و چه فوایدی برای بدن دارد؟


چگونه کلاژن بدن را با مواد غذایی افزایش دهیم؟

همان طور که گفته شد کلاژن در سرتاسر بدن ما وجود دارد بنابراین لازم است که برای جذب و تولید هر چه بیشتر آن تلاش کنیم. شما می توانید با گنجاندن مواد غذایی زیر میزان این پروتئین ضروری را در بدنتان افزایش دهید.

میوه های کلاژن ساز

در بین مواد غذایی متنوعی که باعث تولید کلاژن بیشتر می شوند میوه ها جایگاه بالایی دارند. میوه هایی مانند پرتقال، نارنگی، لیموترش، گریپ فروت، کیوی، پاپایا، انگور سفید، بلوبری، توت فرنگی و تمشک جزو میوه های سرشار از ویتامین C هستند و افزایش میزان کلاژن نقش مهمی دارند. این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی محسوب می شود که اثرات مخرب رادیکال های آزاد را خنثی می کند. به همین دلیل نیز باعث حفظ جوانی و شادابی پوست شده و از افتادگی زودهنگام و بروز چین و چروک جلوگیری می کند. علاوه بر این ویتامین C در تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود زخم ها و جراحات پوستی ایجاد شده نقش مهمی دارد. علاوه بر این می توانید از خواص موجود در این میوه ها برای افزایش کلاژن موجود در اندام های دیگر مانند چشم ها و غضروف ها نیز بهره مند شوید.

بدن ما به طور طبیعی کلاژن تولید می کند اما با گذر عمر تولید این ترکیب کاهش پیدا می کند. علاوه بر این عوامل دیگری مانند مصرف زیاد قند، مصرف دخانیات و قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث تشدید کاهش آن می شود

سبزیجات مفید و لازم

برای کلاژن سازی هر چه بیشتر با سبزیجات باید به سراغ آن هایی بروید که حاوی میزان زیادی ویتامین C، ویتامین K و آنتی اکسیدان ها هستند. برای این که پوست بدنتان سالم بماند باید سبزیجاتی مانند بروکلی، کلم ها، اسفناج، چغندر، بادمجان و گل کلم در برنامه ی غذایی تان باشد. این مواد غذایی با تولید ویتامین ها و مواد معدنی متعدد و به خصوص ویتامین C به ساخت کلاژن کمک می کنند و مفاصل و پوست را در سلامت بهتری قرار می دهند. یادتان باشد که گوجه فرنگی بیشتری نیز مصرف کنید. چون میزان بالای لیکوپن آن باعث تولید هر چه بیشتر کلاژن می شود.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 دوستدار کلاژن هستند و تأثیر زیادی در افزایش میزان آن دارند. ماهی هایی مانند ماهی آزاد، ماهی تن، ماهی خال مخالی، روغن های گیاهی، گردو، بادام هندی، بادام یا حتی خیار جزو منابع غذایی حاوی امگا 3 هستند. این مواد غذایی باعث نرمی مفاصل، بهبود وضعیت روده ها و شفافیت هر چه بیشتر پوست می شوند. توجه داشته باشید که مصرف این مواد غذایی باعث کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی شده و میزان کلسترول بد را نیز کاهش می دهند.

سویا و مشتقاتش

برخی از محصولات تهیه شده از سویا مانند شیر یا پنیر سویا حاوی «جنیستئین» هستند. این ترکیب شیمیایی قدرت بدن برای ترشح هر چه بیشتر کلاژن را بالا می برد و با آنزیم هایی که خاصیت ارتجاعی و انعطاف پذیری بافت های بدن را به خطر می اندازند مقابله می کند. توصیه می کنیم سویا را وارد برنامه ی غذایی تان کنید و از خواص آن بهره مند شوید.

گوگرد

گوگرد یک ماده ی معدنی مفید و ضروری برای سنتز کلاژن و کرتین بدن است. کمبود این ماده ی معدنی باعث بروز ضعف در پوست، موها و ناخن ها می شود. در واقع مواد غذایی حاوی گوگرد جایگاه مهمی در لیست مواد غذایی تولید کننده ی کلاژن دارند. برای جذب گوگرد بیشتر می توانید به موز، مرغ، گوشت اردک، توفو یا همان پنیر سویا، میوه ی نارگیل، پاپایا و سیر و پیاز اعتماد کنید.

مصرف مکمل

یکی دیگر از روش های رایج جذب کلاژن بیشتر مصرف مکمل است که با انواع مختلف تولید شده و در بازار وجود دارند. می توانید از کپسول، پودر یا *** های کلاژن استفاده کنید. البته بهتر است قبل از مصرف هر نوع مکمل یا دارویی با پزشک مشورت کنید. چون لازم است که دوز مصرف این مکمل ها بر حسب نیاز بدنتان باشد. برای افزایش تأثیر هر چه بیشتر مکمل کلاژن در بدن توصیه های زیر را در نظر داشته باشید:

* از مکمل هایی استفاده کنید که همچنین حاوی ویتامین C نیز باشند. چون این ویتامین باعث جذب هر چه بیشتر کلاژن می شود.

* بهتر است مکمل ها را در وعده ی صبحانه مصرف کنید تا جذب آن بیشتر شده و بهتر اثر کند.

* حتماً از مکمل های تائید شده و به فروش رسیده در داروخانه های معتبر استفاده کنید.

* برای افزایش تأثیر مکمل های کلاژن حتماً رژیم غذایی سالم و متنوعی داشته باشید.

کلاژن در بدن چه نقشی دارد؟
دست‌کم ۱۶ نوع کلاژن در بدن وجود دارد که نوع ۱ و ۲ و ۳ و ۴، انواع اصلی هستند. نقش این کلاژن‌ها عبارت است از:

نوع ۱: ۹۰ درصد کلاژن‌ بدن را تشکیل می‌دهد، از بافت بسیار فشرده‌ی فیبر ساخته شده است و بافت پوست، استخوان، تاندون، غضروف فیبری، دندان و بافت‌های هم‌بند را تشکیل می‌دهد.
نوع ۲: از بافت‌های فیبر با فشردگی کمتر ساخته شده است و در غضروف‌های کشسان که مفصل‌ها را دربر می‌گیرند، یافت می‌شود.
نوع ۳: بافت ماهیچه‌ها، اندام‌ها و رگ‌ها را تشکیل می‌دهد.
نوع ۴: به فرایند تصفیه کمک می‌کند و در لایه‌های پوست یافت می‌شود.
با گذر عمر و افزایش سن، میزان تولید کلاژن در بدن و همچنین کیفیت آن کاهش می‌یابد. نشانه‌ی آشکار این تغییر در پوست و با کاهش قوام و انعطاف‌پذیری‌ آن ظاهر می‌شود. همچنین با افزایش سن غضروف‌ها ضعیف‌تر می‌شوند.

مواد مغذی که تولید کلاژن را افزایش می‌دهند

ویتامین C: در مرکبات، فلفل‌دلمه و توت‌فرنگی فراوان یافت می‌شود.
پرولین: در سفیده‌ی تخم‌مرغ، جوانه‌ی گندم، محصولات لبنی، کلم، مارچوبه و قارچ فراوان یافت می‌شود.
گلیسین: در پوست و اشکنه‌ی مرغ فراوان وجود دارد. همچنین در برخی خوراکی‌های حاوی پروتئین هم یافت می‌شود.
مس: در گوشت، کنجد، پودر کاکائو، بادام هندی و عدس فراوان یافت می‌شود.
همچنین بدن به پروتئین با کیفیت که حاوی آمینواسید است نیاز داد تا بتواند پروتئین‌های تازه تولید کند. گوشت، غذاهای دریایی، لبنیات، و حبوبات منابع خوبی از آمینواسیدها هستند.

چه عواملی باعث تخریب کلاژن می‌شوند؟

شاید اجتناب از عواملی که باعث تخریب این پروتئین مهم می‌شوند، بیش از هر چیزی اهمیت داشته باشد. این موارد عبارت‌اند ار:

شکر و کربوهیدرات های تصفیه‌شده: شکر قابلیت خودترمیمی کلاژن‌ را مختل می‌کند. تاجایی‌که می‌توانید میزان مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را کاهش بدهید.
نور آفتاب بیش‌ازاندازه: پرتو فرابنفش باعث کاهش تولید کلاژن‌ می‌شود. خود را بیش‌ازاندازه در معرض نور آفتاب قرار ندهید.
سیگار: سیگار کشیدن هم تولید کلاژن را کاهش می‌دهد. این کار بر فرایند درمان و بهبود زخم ها تأثیر می‌گذارد و منجر به ایجاد چین‌ و چروک می‌شود.
برخی بیماری‌های خودایمنی: مانند بیماری لوپوس نیز باعث تخریب این پروتئین می‌شوند.

منابع مغذی طبیعی
بافت‌های هم‌بند در غذاهای حیوانی مانند پوست مرغ و اشکنه حاوی کلاژن هستند. همان‌طور که احتمالا می‌دانید اشکنه از جوشاندن استخوان مرغ یا حیوانات دیگر به‌دست می‌آید.

می‌توان ژلاتین را کلاژن پخته‌شده دانست که سرشار از آمینواسیدهای لازم برای تولید پروتئین است.

اما درباره‌ی اینکه خوردن خوراکی‌های حاوی کلاژن باعث افزایش مقدار آن در بدن می‌شود، تردیدهایی وجود دارد، زیرا پروتئینی که می‌خوریم، پس از جذب به آمینواسیدها تجزیه و دوباره ترکیب می‌شود. بنابراین نمی‌توانیم بگوییم کلاژنی که می‌خوریم مستقیما بر ذخیره‌ی کلاژن بدن‌مان اضافه می‌شود.

مکمل‌ها
پرطرفدارترین انواع مکمل کلاژن «هیدرولایزد کلاژن» و «ژلاتین» هستند. ژلاتین از طبخ کلاژن به‌دست می‌آید. پروتئین‌ها در این کلاژن‌ها به پپتیدهای کوچکی تجزیه و بنابراین راحت‌تر جذب بدن می‌شوند.

پژوهش‌های زیادی دراین‌باره انجام نشده است اما پژوهش‌های موجود نشان می‌دهند مکمل‌ها در موارد زیر سودمند هستند:

بافت ماهیچه‌ها: پژوهشی در سال ۲۰۱۵ روی مردان سالمند نشان داد ترکیب مکمل کلا‌ژن‌ پپتیدی و تمرین‌های قدرتی، توان و بافت‌های ماهیچه‌‌ای را بیشتر از دارونما افزایش می‌دهد.
آرتروز: پژوهش دیگری نشان داد مصرف مکمل‌های کلاژن در مبتلایان به آرتروز در دوره‌ی ۷۰ روزه‌ی پژوهش باعث کاهش چشمگیر درد شده است.
قابلیت کشسانی پوست: برمبنای پژوهشی در سال ۲۰۱۴ مصرف مکمل کلاژن در زنان باعث تقویت قابلیت کشسانی پوست می‌شود. کلاژن همچنین در درمان‌های موضعی برای بهبود ظاهر پوست و نیز کاهش خط‌ها و چروک های پوست به‌کار می‌رود.
برخی کارشناسان طب جایگزین کلاژن را در بهبود سندرم روده‌ی نشت‌پذیر مؤثر می‌دانند.
مصرف ایمن و عوارض جانبی
فعلا داده‌های قابل‌اطمینانی درباره‌ی ایمنی یا کارامدی مکمل‌های کلاژن در دسترس نیست.

مزه‌‌ی ناخوشایند، احساس سنگینی و سوزش سر دل از جمله عوارض جانبی احتمالی مکمل‌های ژلاتین هستند. همچنین اگر به منبع تهیه‌ی مکمل‌ها حساسیت دارید احتمالا بدن‌تان به مصرف‌ آنها واکنش نشان می‌دهد.

چگونگی مصرف
کلاژن‌ پپتیدی پودری را می‌توانید به‌راحتی در خوراکی‌ها مخلوط کنید. می‌توانید پپتیدها را در سوپ، غذاهای طبخ‌شده یا اسموتی مخلوط کنید بدون اینکه تغییری در شکل‌شان ایجاد شود. می‌توانید با استفاده از ژلاتین، ژله یا پاستیل‌های خانگی تهیه کنید. در مصرف مکمل‌ها به‌دنبال باکیفیت‌ها باشید.

استفاده‌های دیگر

کلاژن استفاده‌های گوناگونی دارد؛ از غذا و پزشکی گرفته تا تولید صنعتی. این پروتئین طی هزاران سال در ساخت چسب به‌کار می‌رفته است. امروز هم از آن برای ساخت تارهای ابزار موسیقی استفاده می‌شود. در صنعت غذا با حرارت‌دادن آن ژلاتین تولید می‌کنند. همچنین به‌عنوان پوشش سوسیس از آن استفاده می‌کنند. در پزشکی به‌عنوان پرکننده‌ در جراحی‌های پلاستیک و همچنین پوشش سوختگی‌های شدید به‌کار می‌رود.

خلاصه اینکه
کلاژن پروتئین ارزشمندی است که بافت بسیاری از بخش‌ها و اندام‌های بدن را تشکیل می‌دهد. قابل‌توجه اینکه غذا و خوراکی‌هایی که می‌خوریم ممکن است به تولید بیشتر این پروتئین کمک کنند.

مکمل‌های کلاژن ،سرم های کلاژن ساز یا محصولات مراقبتی پوستی هم می‌توانند سودمند باشند. برخی پژوهش‌های مقدماتی نشان داده‌اند این مکمل‌ها کیفیت پوست و عملکرد ماهیچه‌ها را بهبود می‌بخشد و در کاهش درد ناشی از آرتروز مؤثرند.